Faszien: Faszientraining gegen Rückenschmerzen und Muskelkater, Gesundheit aktuell, HBZ - Die Zeitschrift

Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, körperlich hart arbeiten oder eine schlechte Haltung haben, gehören Sie sicherlich zu der großen Gruppe derer, die von Rückenschmerzen geplagt werden. Die gängigste und meist auch effektivste Behandlungsmethode ist die Massage. Masseure und Physiotherapeuten haben es dabei größtenteils auf die Faszien abgesehen, um alles wieder locker und schmerzfrei zu bekommen. Aber man kann sich auch selbst behelfen und mit wenigen Hilfsmitteln Bindegewebe, Muskeln und Bänder massieren.

Was sind Faszien?

Der Begriff "Faszien" stammt aus dem Lateinischen und bedeutet "Band". Wie ein Band durchziehen Faszien unseren Körper. Diese bestehen aus Kollagen, Elastin und Bindegewebszellen und umspannen in Form von Flechten jede einzelne Körperstruktur - denken Sie an ein Stück Fleisch, das von einer festen weißlichen Haut umschlossen ist. Die Matrix aus Faszien verbindet Knochen, Organe, Sehnen, Gelenke und Muskeln miteinander. Außerdem trennt sie die einzelnen Muskeln, damit diese nicht aneinander reiben. Faszien sind mit Nervenenden, Schmerzrezeptoren und Bewegungssensoren ausgestattet. Sie können sich selbstständig zusammenziehen und sorgen für die Kraftübertragung von einem zum anderen Muskel. Neben den bereits genannten Eigenschaften und Funktionen schützen Faszien durch die in ihnen enthaltenen phagozytierenden Zellen vor dem Eindringen von Fremdkörpern und sind ein Bestandteil des Immunsystems.

Schmerzfrei dank geschmeidiger Faszien

Gesundes, elastisches Fasziengewebe trägt maßgeblich zur körperlichen Fitness und Leistungsfähigkeit bei. Wenn die Faszien verklebt oder verknotet sind, schmerzt es und die Bewegungsfreiheit ist eingeschränkt. Die Gründe dafür sind oft einseitige oder zu starke Belastungen, falsche Haltungen oder operative Eingriffe, nach denen diese Verklebungen oder auch Vernarbungen häufig auftreten. Deshalb spielt das Faszientraining in der Rehabilitationsbehandlung eine entscheidende Rolle.

Training mit Rollen und Bällen

Selbstmassagen mit Rollen und Kugeln waren bereits im alten Rom bekannt und beliebt. Eine Faszienrolle oder ein Faszienball übt Druck auf das verhärtete Gewebe aus, wodurch es gelockert, gedehnt und entknotet wird. Stoffwechselvorgänge werden angeregt, die das Bindegewebe regenerieren und für mehr Elastizität und vor allem Schmerzfreiheit sorgen. Ganz nebenbei wird so auch das Hauterscheinungsbild von Cellulite verbessert, da die Durchblutung angeregt und Lymphen entleert werden. Wenn Sie also zu Hause Ihre Verspannungen oder Muskelkater mit einer Selbstmassage lösen möchten, ist das Faszientraining eine effektive Möglichkeit. Selbst unsere Fußball-Nationalelf nutzt die Rollen, um vor und nach dem Training Muskeln zu lockern und Muskelkater und Faserrissen vorzubeugen. Muskelkater ist nichts anderes als Risse in unelastischen Faszien.

Oft hilft schon die erste Anwendung, um eine Verringerung der Schmerzen zu bewirken. Nach ein paar Wochen kann in vielen Fällen eine komplette Schmerzfreiheit erreicht werden. Diese Wirkung ist allerdings, wie auch die einer Massage, nicht von Dauer, weswegen Sie Ihre Faszientrainingsgeräte nicht zu weit wegstellen sollten.

Die Faszienrolle

Diese Rolle besteht in der Regel aus zwei Teilen: Einer harten Kunststoffrolle mit groben Oberflächenstrukturen und einem hohlen Kern und einer weicheren aus hartem Schaumstoff mit hohen Rillen. Während die harte Rolle für akute Verrenkungen und schmerzunempfindliche Menschen geeignet ist, kann man mit der weicheren die Faszien sanfter dehnen und massieren, was besonders für empfindliche Stellen und Anfänger die beste Wahl ist.

Wahlweise kann das Training an einer Wand stehend oder auf dem Boden liegend durchgeführt werden. Im Stehen drücken Sie die Rolle mit ihrem Körper an die Wand und üben dabei so viel Druck aus wie Sie aushalten, ohne dass es zu schmerzhaft wird. Walzen Sie mit der Rolle über die schmerzenden Areale. Schnelles Rollen wärmt die Muskulatur vor dem Sport. Zeitlupenartiges Rollen mit etwa einem Zentimeter pro Minute glättet die Faszien, dehnt sie und massiert die Schmerzen weg. Auf dem Boden liegend rollen Sie mit Ihrem Körpergewicht als Druckquelle im gleichen Verfahren wie im Stehen über die Rolle.

Der Faszienball

Wenn Sie einen alten Tennisball zur Hand haben, müssen Sie nicht extra einen Faszienball anschaffen, um ein entsprechendes Training durchzuführen. Bei dieser Übung lehnen Sie sich im Stehen an die Wand, der Ball wird zur punktuellen Massage von schmerzenden Stellen über die Faszien bewegt. Gehen Sie dabei in jedem Fall langsam vor und üben Sie nicht zu viel Druck aus.

Alles in Maßen

Wenn Sie sich zu hart oder zu oft mit den Faszienrollen oder -bällen massieren, riskieren Sie eine Schädigung des Fasziengewebes oder der Muskelfasern. Führen Sie das Training daher in der gleichen Regelmäßigkeit durch, wie Sie Sport treiben oder Ihren Physiotherapeuten bzw. Masseur aufsuchen würden, ein bis drei Mal pro Woche sind bei normalen Verspannungen ausreichend. Am besten buchen Sie vor Ihrer Selbstmassage eine Trainingsstunde bei einem professionellen Trainer oder lassen sich den Umgang mit den Trainingsgeräten von Ihrem Physiotherapeuten zeigen. Nicht geeignet ist das Faszientraining für Menschen mit oberflächlichen Krampfadern, Osteoporose und für Schwangere.

Autor: Samira Aikas

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HBZ · 11/2022

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