Tipps zum gesünderen Schlaf: Gesunder Schlaf - so gelingt's, Gesundheit aktuell, HBZ - Die Zeitschrift

Stand "endlich besser schlafen können" auch auf Ihrer "Guten-Vorsätze-Liste"? Dann sind Sie in guter Gesellschaft, denn fast jeder Deutsche litt schon unter Schlafstörungen und fast 80 Prozent der Erwerbstätigen leiden immer wieder darunter.

Der Griff zu Schlaftablette sollte nur für kurze Zeit und auch nur, wenn alle anderen Mittel versagen eine Möglichkeit darstellen. Die meisten Schlafmittel führen zu einer psychischen oder physischen Abhängigkeit, wirken nach einiger Zeit weniger gut und der Körper vergisst wie er selbstständig den Schlaf einleitet. Probieren Sie daher einmal unsere Tipps zum gesünderen Schlaf.

1. Gründe finden und handeln

Schlafstörungen können krankhaft durch Depressionen oder andere Erkrankungen verursacht sein und müssen in dem Fall durch einen Arzt behandelt werden. In der Regel sind die Ursachen aber Umgebungsgeräusche durch Straßenlärm, Nachbarn, einen schnarchenden Partner oder auch Unruhe, Stress und unregelmäßige Ruhezeiten. Analysieren Sie Ihren Schlaf mittels eines Schlaftagebuchs indem Sie alle Einzelheiten über einige Wochen notieren.

2. Geräusche bannen und sanft wecken lassen

Sind Geräusche das Problem, das Sie nicht einschlafen oder durchschlafen lässt, ist die Lösung ein passender Gehörschutz. Ohrstöpsel, Ohropax und Earbags aus der Apotheke oder maßgefertigte Otoplastiken vom Hörgeräteakustiker sorgen im Nu für Ruhe. Sollten Sie Angst haben so Ihren Wecker nicht wahrzunehmen, empfiehlt sich ein Tageslichtwecker, der Sie auf gesunde Art durch immer heller werdendes Licht weckt und Sie so gleich mit etwas muntermachendem UV-Licht versorgt.

3. Hören Sie auf einschlafen zu wollen

Je mehr Sie sich unter Druck setzen, einschlafen zu müssen desto mehr verspannen und stressen Sie sich. Ihr Körper holt sich den nötigen Schlaf, wenn Sie ihn lassen, die nötigen Bedingungen schaffen und aufhören diesen krampfhaft einleiten zu wollen.

4. Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und elektronikfrei

Lassen Sie sich von Ihrem Smartphone wecken? Surfen Sie vor dem Einschlafen noch in sozialen Netzwerken oder im Internet? Oder gehören Sie zu den Menschen, die gerne noch fernsehen bevor Sie schlafen? Nicht nur der Elektrosmog schadet gesundem Schlaf, auch stresst ununterbrochene Erreichbarkeit, Hintergrundgeräusche, Bildschirmlicht und spannende Filme halten uns davon ab, die nötige Ruhe zu finden. Auch Stand-by-Geräte bringen Licht und somit Störquellen mit sich. Straßenlichter sollten Sie mit dunklen, dicken Vorhängen oder einem dichtem Rollo aus dem Schlafzimmer verbannt werden.

5. Beruhigendes, möglichst tierfreies Ambiente

Ihr Schlafzimmerwandanstrich sollte in kühlen und somit beruhigenden und entspannenden Farben gehalten sein. Warme Töne beleben unseren Geist, weshalb Ihre Bettwäsche auch eher in kühlen Tönen und einfarbig oder nur minimal gemustert gewählt sein sollte. Die optimale Schlaftemperatur liegt, je nach Empfinden, zwischen 16 und 18 Grad bei einer Luftfeuchtigkeit von 40 bis 60 Prozent. Denken Sie bei einem unruhigen Partner auch über getrennte Lattenroste und Matratzen nach. Bei dem nächsten Tipp werden Tierhalter wahrscheinlich aufstöhnen, aber Tiere sollten nicht ins Schlafzimmer, wenn eine Schlafstörung vorliegt. Sie bewegen sich nachts und machen Geräusche, die Sie immer wieder aus dem Schlaf schrecken lassen können.

6. Diskutiert wird in der Stube

Streitgespräche, Reflektieren des Tages und Probleme wälzen, sollten Sie ins Wohnzimmer verbannen. Um diese, wenn Sie nicht vor dem Schlafengehen zu klären sind, nicht mit ins Bett zu nehmen, schreiben Sie sie auf, um sie so quasi kurzzeitig aus dem Kopf auszulagern. Sollten Sie im Schlaf hochschrecken, weil Sie etwas vergessen haben, legen Sie sich Block und Bleistift auf den Nachttisch. Wenn Sie die Notiz elektronisch erledigen, wird das Monitorlicht Sie wieder munter machen und ohne Notiz beschäftigen Sie sich zu lange mit der Thematik. Auch Aktenordner, Papiere und andere Arbeitsutensilien haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Zu schnell driften die Gedanken wieder zu Unerledigtem und erregen uns.

7. Schlaffördernde Speisen und Getränke

Essen Sie nicht später als vier Stunden vor dem Zubettgehen und wenn doch, dann fettarme und kohlenhydratreiche Speisen, da diese lange satt machen und die Produktion von Serotonin (Glückshormon) anregen, das entspannend wirkt. Koffein und Teein sollten mind. sechs Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr getrunken werden. Auch Alkohol sollte nur in geringen Mengen oder besser gar nicht getrunken werden, da er zwar müde macht, aber einen unruhigen Schlaf bewirkt. Nikotin wirkt sich ebenfalls nachteilig aus.

Natürliche Schlafmittel sind beispielsweise Pillen und Dragees aus Baldrian, Hopfen und Lavendel. Natürlich helfen auch entsprechende Schlaftees aus der Apotheke oder heiße Milch, aber wenn Sie eine schwächere Blase haben, sind große Getränkemengen nachts eher kontraproduktiv.

8. Routinen schaffen

Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett, um die sieben- bis achtstündige Ruhephase zu bekommen. Leiten Sie dies mit einem Ritual ein, damit Ihr Gehirn weiß, dass es nun Zeit ist abzuschalten. Solche Rituale können das Herauslegen der Kleidung für den nächsten Tag, ein paar Entspannungsübungen oder das Lesen eines Kapitels sein. Wenn Sie mit dem Tag noch nicht abschließen können, gehen Sie aus dem Schlafzimmer und schließen Sie Ihre Gedanken anderenorts ab und beruhigenden sich durch eine monotone Tätigkeit, bis Ihr Kopf geleert und die nötige Bettschwere erreicht ist.

Autor: Samira Aikas

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HBZ · 11/2022

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